Ежедневная пробежка — хорошая привычка. Она укрепляет здоровье и помогает поддерживать вес в норме. Но чтобы не навредить себе, нужно знать, можно ли бегать во время месячных, ведь нагрузок на организм в этот период следует избегать. В эти дни стоит заниматься спортом в щадящем режиме. Лучше всего проконсультироваться с гинекологом. Правильная нагрузка поможет облегчить симптоматику критических дней.

Занятия спортом при менструации

Спорт положительно влияет на организм, оздоравливая его. Во время пробежки работают почти все группы мышц, сжигаются калории и тренируется выносливость. Но многие женщины не знают, можно ли заниматься бегом во время месячных.

По мнению врачей, умеренная нагрузка может принести организму только пользу. Она способствует снижению обильности выделений при менструации и уменьшает её длительность.

Также с помощью спортивных занятий можно избавиться от болевых ощущений. Для этого бегать нужно трусцой. Тренировки должны быть кратковременными и без большой нагрузки.

Рекомендации медиков при беге во время месячных:

1. Средства гигиены должны быть комфортными и созданными из натуральных материалов. Мысли о протечке и кровавых пятнах на одежде не принесут женщине никакой пользы от тренировки.
2. Длительные забеги стоит отложить до окончания критических дней.
3. Одежда должна быть максимально удобной и хорошо впитывать влагу. Спортивная форма, которая сковывает движения, не подходит.
4. Во время менструации полезнее заниматься спортом на чистом воздухе, поэтому лучше отправиться на пробежку в сквер или парк. Занятия на беговой дорожке желательно отложить на другое время.
5. Соблюдение правил гигиены очень важно. Сразу же после бега при месячных нужно принять душ, в противном случае во влагалище могут проникнуть патогенные бактерии. В эти дни половая система наиболее восприимчива к инфекциям.
6. После пробежки нельзя ограничивать себя в еде (это правило не относится к вредной пище). Можно съесть любимый десерт или фрукты. Без мяса и рыбы также не обойтись — они помогут наполнить организм полезными веществами. Если голодать после физических нагрузок, можно потерять сознание.

Если при беге ощущается тошнота, слабость или головокружение, нужно немедленно закончить тренировку и вернуться домой.

Противопоказания и ограничения

Некоторые патологические процессы в половой системе женщины могут протекать бессимптомно. При них зачастую противопоказаны физические нагрузки.

Бег в сочетании с менструацией и гинекологическими заболеваниями может привести к осложнениям. Прежде чем идти на пробежку в критические дни, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Кроме того, существуют и другие причины того, почему нельзя бегать во время месячных:

• мигрени и головокружения;
• длительные выделения в большом объёме;
• болевой синдром.

Если эти симптомы часто наблюдаются у женщины, ей необходимо обследовать органы малого таза, чтобы выяснить причину отклонений от нормы. Пока диагноз не будет поставлен, бегать во время месячных нельзя, поскольку бег может только ухудшить ситуацию. До нормализации самочувствия разрешены лёгкие и умеренные нагрузки.

Даже если во время месячных девушка чувствует себя хорошо, бегать нужно в медленном темпе и на короткие дистанции. Запрещено выполнять прыжки, так как они могут спровоцировать дискомфорт и усиление выделений. Это происходит из-за того, что активные физические нагрузки стимулируют кровообращение.

Правила тренировок

Нередко физические нагрузки вызывают неприятные ощущения при месячных. В такие моменты необязательно совсем отказываться от пробежки. Достаточно немного снизить нагрузку. Если выделения необильны, бегать можно в первый день месячных. Спортивная тренировка не приведёт к неприятным последствиям, если соблюдать следующие правила:

1. Принимая душ после бега во время менструации, необходимо использовать качественное средство для интимной гигиены.
2. Не рекомендуется совмещать пробежку с плаваньем в бассейне.
3. Запрещены диеты во избежание истощения организма.
4. Необходимо прислушиваться к своему организму во время занятий. Если после бега у женщины появляются болевые ощущения или другие неприятные симптомы, ей необходимо обратиться к гинекологу.

Стоит обратить внимание при менструации на кардиотренировки. План занятий во время месячных должен составлять тренер. Такие тренировки должны включать в себя умеренные нагрузки и нести организму только пользу. Их можно проводить в домашних условиях. В период критических дней рекомендуются йога, аэробика и лёгкая зарядка.

Специалисты больше всего хвалят йогу, поскольку она укрепляет организм, выполняет массаж внутренних органов и способствует улучшению здоровья.

Особенности выполнения беговых тренировок при менструации

Занятие бегом – хорошая физическая нагрузка, предназначенная для поддержания фигуры и общего тонуса. Женщины, придерживающиеся здорового образа жизни, часто продолжают бегать во время месячных и активно тренироваться. Однако есть те, кто прекращает тренировки на период менструации, считая, что в этот период нельзя нагружать организм.

Бег очень полезен для здоровья

Какие изменения происходят в организме

Менструация – это естественный процесс, сопровождающийся выделением крови, ноющей болью внизу живота, легким головокружением и недомоганием в первый день.

Кроме этого, женщина может испытывать угнетенность, апатичность или быть раздраженной. У многих учащенно бьется сердце, что обусловлено понижением гемоглобина и красных телец в крови.

Клетки органов меньше получает кислорода, поэтому присутствуют быстрая утомляемость и сниженная выносливость.

Специалисты рекомендуют заниматься бегом во время месячных, только снизив его интенсивность и сократив продолжительность.

Многим женщинам свойственны мигрень и сильная головная боль в начале месячных. Точная причина до сих пор не выявлена, но специалисты предполагают, что виной всему – патология сосудов, обостряющаяся в период повышенной на них нагрузки.

Многих мучают головные боли перед менструацией

Можно ли бегать в начале месячных

Как правило, первые два дня для женщин самые тяжелые. На них приходятся плохое самочувствие и обильные выделения. Поэтому специалисты заявляют, что нельзя бегать при месячных в первые дни. Однако все индивидуально, и девушки, чье самочувствие не доставляет дискомфорта, могут продолжать тренировки без ограничений. Оптимально возобновить пробежки на третий день.

Если заниматься бегом при месячных, сохраняя привычную интенсивность, повышается риск усиления кровотечения. Чтобы этого избежать, гинекологи рекомендуют:

1. Пользоваться гигиеническими средствами, предназначенными для использования во время тренировок. Они надежно защищают от протекания и обладают повышенной скоростью впитывания.
2. После тренировки следует восполнить силы, выпив чай с ложкой меда или съев горсть сухофруктов.
3. При беге во время месячных стоит особое внимание уделить питьевому режиму.
4. После бега принять теплый душ, ни в коем случае не горячий и не делать контрастных обливаний, стимулирующих кровообращение.

Оптимального времени для пробежки не существует, это вопрос индивидуальных предпочтений.

В чем польза бега

Бег полезен в любые дни, потому что благодаря ему организм активно обогащается кислородом, повышается его выносливость, усиливаются обменные процессы, и повышается иммунитет.

Бег при месячных избавляет от плохого настроения и состояния подавленности, поскольку в организме запускается активная выработка эндорфина, гормона радости.

Если врач не запрещает физические нагрузки в особые дни, тогда можно тренироваться, самостоятельно определяя степень интенсивности и продолжительность физической активности.

По поводу физических нагрузок во время месячных посоветуйтесь с врачом

Чтобы бег при месячных гарантированно благотворно сказывался на работе организма, следует придерживаться советов, которые представлены в таблице.

Правила бегаОписание

Разминка	Обязательно нужно размять ноги, в особенности коленные и тазовые суставы, спину, сделать небольшую растяжку. Во время месячных тело женщины отекает, и связки и мышцы временно утрачивают эластичность. Поэтому во избежание разрывов и растяжений следует разогревать тело.
Время	Бегать во время менструации можно не дольше 40 минут. Так организм не успеет переутомиться.
Ритм	Нельзя бегать во время месячных с высокой интенсивностью. Допускается только бег трусцой.
Одежда	Костюм должен быть выполнен из натуральных тканей и соответствовать сезону, чтобы исключить перегрев организма или, наоборот, переохлаждение.

Чтобы бег приносил удовольствие в первые дни менструального цикла, следует качественно, сбалансировано питаться в течение всего месяца и полностью исключить употребление сахара. Важно, чтобы рацион содержал продукты, богатые железом.

Также для женского здоровья, правильной работы репродуктивной системы и безболезненных месячных необходимо каждый день съедать 25-30 граммов ненасыщенных жиров. К ним относятся орехи, авокадо, любое растительное масло, оливки, семечки.

Обязательно ежедневно выпивать до двух литров чистой воды, чтобы не густела кровь, выводились токсины из организма, и правильно работала сердечно-сосудистая система.

Когда бег противопоказан

Нельзя бегать при месячных, если отмечается нехорошее самочувствие. Воздержание от нагрузок на несколько дней не нанесет урона ни фигуре, ни здоровью.

Если ноет поясница, мучают головные боли, тяжесть в животе, тошнота, вялость, сонливость и головокружение – стоит провести эти дни в состоянии покоя.

При наличии кист, воспалительного процесса в органах малого таза или инфекции, гинеколог также запретит занятия спортом в критические дни до полного выздоровления.

При сильных болях и слабости тренировки лучше отложить

Чтобы не навредить себе, женщине стоит обратиться за консультацией к гинекологу для получения предписания от специалиста касательно безопасности ее пробежек в особые дни.

Чем можно заменить бег

В случае если гинеколог запретил бег во время месячных или женщина сама решила себя ограничить, но расслаблять мышцы не хочется, рекомендуется в эти дни прибегнуть к другим видам спортивных занятий. Это может быть несложный комплекс упражнений с использованием гантелей и резинок для фитнеса. Обязательное условие – исключить упражнения с задействованием мышц пресса.

• Также отлично подходит занятие йогой, поскольку это не только помогает поддержать тонус, но и способствует гармонизации внутреннего состояния женщины, что особенно актуально в дни менструации.
• В этом ролике расскажут об особенностях проведения тренировок в критические дни:

Если в конечностях нет задержки жидкости, растяжка станет хорошей заменой бегу. Она способствует приливу энергии, обогащению клеток кислородом, помогает поддерживать мышечный тонус и расслабляет забитые бегом мышцы, благодаря чему формируется красивый рельеф.

Чем грозит бег во время менструации: мнение врачей

Бег – это отличное занятие, служащее поддержкой фигуры для каждой представительницы прекрасного пола. Девушки, что придерживаются здорового образа жизни, часто интересуются: можно ли бегать при месячных? Данная статья поможет понять действие физических нагрузок на женский организм в менструальный период и выяснить какого мнения придерживаются специалисты на этот счет.

Можно ли бегать если начались месячные

Менструация представляет собой естественный процесс для организма каждой женщины, что сопровождается следующей симптоматикой: головными болями, болью в нижней части живота, общим недомоганием. Помимо этого, женщина может ощущать подавленность, ускорение сердцебиения.

Причиной такого состояния является уменьшение в крови женщины уровня гемоглобина, а также эритроцитов. Организм женщины обогащается кислородом хуже, поэтому выносливость при выполнении физических упражнений уменьшается, и представительница женского пола устает намного быстрее.

Прекращать занятия бегом в период критических дней не является обязательным, следует просто регулировать нагрузки.

Мнение врачей

Ученые в сфере медицины долго исследовали вопрос влияния физической активности на течение менструации и пытались выяснить можно ли бегать во время месячных. Проведенные опыты послужили основанием считать, что пробежки не только не запрещаются, но даже полезны для женского пола при критических днях. Такое мнение основано на следующих фактах:

1. Доказана способность таких нагрузок устранить болевые ощущения и спазмы внизу живота.
2. Умеренные пробежки ускоряют обмен веществ в организме и способствуют выработке такого гормона, как эндорфин.
3. Благодаря бегу, тело прекрасной половины человечества быстрее очищается при месячных, благодаря чему, есть вероятность уменьшения продолжительности критических дней.
4. Медленные пробежки при менструации способствуют улучшению кровообращения в области малого таза, снимают напряжение.

Бег во время месячных один раз в день, не навредит здоровью, если женщина будет следить за темпом (не увеличивать скорость слишком резко), обращать внимание на ландшафт и не наступать на различные кочки. Эти правила являются необходимыми.

Рекомендуется уменьшить интенсивность тренировок и их продолжительность путем сокращения дистанций для пробежки и времени нагрузок до одного часа в сутки.

Бег в начале критических дней

Чаще всего, женщин волнует можно ли бегать в первый день месячных. В первые 1–2 дня менструации врачи советуют воздержаться от физических упражнений, в связи с тем, что организм дам в данный период значительно ослаблен. Заняться спортом рекомендуется не раньше, чем на 3-й день, если женщина чувствует себя лучше.

Причиной того, почему нельзя бегать во время месячных является увеличение внутри брюшного давления, вследствие чего есть вероятность нарушения процесса отделения эндометрия.

В предменструальный период занятия спортом также допускаются.

Единственным отрицательным последствием бега при месячных может быть увеличение обильности кровянистых выделений. Для того чтобы справиться с этой проблемой, нужно придерживаться таких рекомендаций:

1. Использовать средства личной гигиены, с высоким уровнем защиты от возможных протеканий. Это могут быть прокладки или же тампоны, что имеют гелиевую основу.
2. Бегать нужно в удобной и свободной одежде.
3. Важно не забывать о водных процедурах в дни месячных. Ведь вода – источник энергии, расслабляющий и придающий силы.
4. При отсутствии возможности принять душ, пользуйтесь различными гелями и салфетками, что предназначены для женской интимной гигиены. Важно выбирать такие средства высокого качества и только натуральные.
5. Во время менструации нужно обойтись физическими нагрузками без посещения бассейна или же сауны.
6. После тренировки не забывайте себя похвалить за проделанную работу. Но само поощрение сладкой и жирной едой лучше исключить. Допускается употребление сухофруктов или же фруктов и овощей в свежем виде, также можно выпить сладкий чай с медом или же сахаром. Данные продукты питания способствуют восстановлению организма и придают ему энергии на весь день.

Выбирайте самостоятельно, когда удобнее и комфортнее начать тренировку (в утренний или вечерний период), ведь это вопрос индивидуальных предпочтений. Учтите, будет ли возможным принять по завершении тренировки душ, и успеть на работу, если предпочтете утренние пробежки.

Когда бег противопоказан

Чтобы узнать, можно ли заниматься бегом во время месячных, а также индивидуальную причину запрета для занятий, нужно посетить гинеколога перед тем, как приступить к тренировкам. Это поможет предотвратить возможные негативные последствия.

Занятия беговыми упражнениями стоит прекратить, если в этот период женщину сопровождают следующие симптомы:

• сильные, а также резкие боли в области женских половых органов (это может быть причиной заболевания системы репродукции);
• головокружение и слабость;
• головные боли, при которых женщина чувствует, что может упасть в обморок;
• обильные выделения (это может способствовать потери крови в большом количестве).

Когда представительница женского пола заметила вышеперечисленные симптомы, следует немедленно посетить гинеколога и пройти специализированный осмотр.

Перечисленные симптомы могут свидетельствовать о наличии заболеваний органов репродуктивной системы, имеющих воспалительный или же инфекционный характер.

От нагрузок и уроков физкультуры рекомендуется воздержаться и девочкам в подростковом возрасте. Ведь в данном случае, физическая работа может нарушить процесс установления цикла, что происходит в возрасте от 9 до 15 лет.

Какими упражнениями заменить пробежки

Если при беге ощущается неудобство и дискомфорт, при месячных от него следует воздержаться. Можно заменить бег другими видами физических нагрузок.

Альтернативой могут быть следующие виды активности:

1. Утренняя зарядка. Поможет держать организм в тонусе, однако, следует проводить ее в сокращенном варианте и исключить силовые нагрузки. Узнайте можно ли качать пресс при месячных.
2. Быстрая ходьба (спортивная). Этот вид спорта менее интенсивен, чем бег и отлично справляется со сжиганием лишних калорий.
3. Занятие йогой. Благодаря комплексам таких упражнений, укрепляются все основные группы мышц, а также улучшается общее состояние организма при менструации.
4. Умеренная и легкая растяжка. Способствует снятию боли при месячных.

Учитывая информацию, изложенную выше, можно сделать вывод о том, что заниматься бегом при месячных следует с особой осторожностью.

Если специальные противопоказания медиков отсутствуют, и девушка не ощущает особого дискомфорта от данного вида активности в период менструации, прерывать занятия не нужно.

Чтобы иметь хорошее самочувствие после бега, нужно следовать рекомендациям врачей. Всегда помните, что здоровье женщины должно быть на первом месте!

Можно ли бегать во время месячных: польза и вред такого бега для организма

Многие девушки выбирают для себя бег в качестве вида активности. Он помогает поддерживать себя в форме, улучшает здоровье, дарит отличное настроение и хорошее самочувствие.

Но как быть в критические дни? В это время организм подвергается определенным изменениям, и, как мы помним, даже в школе менструация была веской причиной, чтобы не идти на физкультуру.

Можно ли бегать во время месячных? Этот вопрос решается индивидуально в каждом случае, но как бы то  ни было в дни наступления нового менструального цикла привычный тренировочный ритм должен меняться.

Физиологические процессы при менструации

В критические дни организм освобождается от эндометрия, и симптомы, знакомые каждой женщине, такие как слабость, недомогание, болевые ощущения внизу живота, являются естественными. Также нормальным считается увеличение частоты пульса, скачки давления, подавленность и замедленная реакция.

Причина этого – снижение в крови эритроцитов и гемоглобина. Органы хуже снабжаются кислородом, ввиду чего выносливость при нагрузках падает, и мы устаем быстрее. Поэтому и привычные нагрузки переносятся хуже. Полностью отказываться от спорта не обязательно, но регулировка нагрузок необходима.

Можно ли заниматься бегом во время месячных

Бег при месячных может быть полезным. Умеренные и разумные нагрузки позволяют справиться с недомоганием, болевыми ощущениями в животе.  Медленные пробежки позволяют улучшить кровообращение в малом тазу, способствуют снятию напряжения. Организмом вырабатывается эндорфин, известный как гормон счастья, который помогает бороться со стрессами и депрессиями, поднимает настроение.

Тем не менее, задавшиеся вопросом, можно ли заниматься бегом при месячных, должны подойти к этому вопросу ответственно. Длину дистанции рекомендуется сократить.

Это явно не те дни, когда можно ставить рекорды, преодолевать препятствия. Интервальные тренировки тоже лучше отложить на потом.

Важна и правильная одежда – она не должна стеснять движения и должна соответствовать погоде, не позволяя вам ни мерзнуть, ни перегреваться.

Если в процессе пробежки вы ощутили слабость, головокружение, боль в животе, усиление кровотечения, прекратите тренировку. Если нужно, обратитесь к гинекологу.

Но в каждом случае все решается индивидуально. Существует ряд болезней, когда от физических нагрузок в период месячных лучше воздержаться. Среди них маточная миома, аденомиоз и так далее. В любом случае основными критериями должны стать особенности вашего самочувствия и состояние здоровья.

Почему нельзя бегать при месячных

Существуют ситуации, когда бег во время месячных противопоказан. К ним относятся следующие состояния:

• Обильные выделения, которые при нагрузках могут стать еще сильнее.
• Сильные болевые ощущения, усиливающиеся в процессе движений.
• Слабость, головокружение, мигрени.
• Заболевания мочеполовой сферы.
• Различные нарушения, связанные с менструальным циклом.

При сильном ухудшении самочувствия лучше воздержаться от бега и выяснить причину аномального недомогания. Школьницам в период месячных тоже лучше отказаться от уроков физкультуры и других нагрузок, так как цикл у них только устанавливается, и превышение активности может его нарушить.

Популярный вопрос – можно ли бегать в первый день месячных. В первые 1-2 дня рекомендуется отказаться от нагрузок, поскольку именно в этот период организм претерпевает самые сильные изменения. Возвращаться в привычный ритм можно с третьего дня менструации. Одна из причин, по которым специалисты не одобряют тренировки – увеличение внутричерепного давления, которое может привести к нарушению отделения эндометрия.

При отсутствии патологий можно бегать при месячных, немного снизив на данный период нагрузку. Темп должен быть слабым, воздерживайтесь от резких движений, уменьшите время и расстояние пробежки. Также старайтесь не наступать на кочки и пеньки и не выполнять движения, провоцирующие дискомфорт.

Поскольку интенсивные нагрузки увеличивают кровообращение, кровотечение может усилиться, также возможно ухудшение самочувствия. В период критических дней, когда организм теряет кровь, от таких явлений лучше воздержаться.

Правила пробежек при менструации

При отсутствии противопоказаний можно бегать во время месячных, но важно делать это грамотно и умеренно, и тогда ваше самочувствие только улучшится. Придерживайтесь таких рекомендаций:

• Уменьшите длительность и расстояние пробежки.
• Бегайте в медленном темпе, избегайте резких движений.
• Надевайте удобную одежду и обувь, чтобы они не мешали вашим движениям.
• Выбирайте специальные гигиенические средства, которые содержат гелевый адсорбент и обеспечивают максимальную защиту.
• Соблюдайте гигиену тела. После бега обязательно примите душ. Лучше использовать специальные гели и мыло, предназначенные для интимной гигиены.
• Нельзя совмещать бег с плаванием.
• Придерживайтесь правильного режима питания.

При тренировках очень важно следить за своим самочувствием. Если вы чувствуете, что оно ухудшается, прекратите пробежку.

Альтернативные виды нагрузок

Если при пробежке вы ощущаете сильный дискомфорт, от нее стоит воздержаться. Но не обязательно отказываться от физических нагрузок полностью. Можно подобрать занятия с минимальной интенсивностью.

Так, легкие кардиотренировки могут оказать только благотворное влияние. Конечно, в идеале стоит проконсультироваться с тренером, который поможет подобрать оптимальную нагрузку и безопасные упражнения.

Можно обратить внимание на следующие виды активности:

• Спортивная ходьба. Менее интенсивна, чем бег, но тоже отлично сжигает калории.
• Облегченная утренняя зарядка. Она должна быть короче, чем обычно. Также исключите силовые нагрузки и упражнения на пресс.
• Йога. Самая щадящая практика, которая помогает укрепить разные группы мышц, способствует массажу внутренних органов и помогает обеспечить положительное влияние на организм в целом.
• Растяжка. Помогает снять боль, тонизирует мышцы. Но она должна быть легкой и умеренной.

Помните, что никакие силовые нагрузки с отягощением при менструации не допускаются.

Болит живот после бега, как при месячных: что это значит?

Нередко бывает так, что во время бега болит низ живота. Сначала появляется ноющая боль, которая в дальнейшем переходит в острую и колющую. Женщины описывают это  так, будто при беге болит живот, как при месячных. Притом, что по факту дискомфорт никак не связан с критическими днями. Причины этого явления могут быть следующие:

• Организм может пострадать, если вы проигнорировали разминку перед тренировкой. Резкое начало бега провоцирует напряжение мышц в области живота. Поэтому важно начинать разминаться с легких движений и постепенно увеличивать нагрузку.
• Неправильное дыхание провоцирует изменение диафрагмы. Слишком сильный и глубокий, или, напротив, слабый вдох и выдох контролирует попадание в организм кислорода. Возникает спазм в мышцах, боли в боку и внизу живота. Дышите равномерно – это поможет предупредить неприятные последствия.
• Дыхание определяет и работу печени. Если кислорода мало, то кровь застаивается, кровоток слабеет, печень увеличивается в объеме, а это тоже может спровоцировать болевые ощущения.
• Боль в животе может быть следствием бега на полный желудок. Съеденные продукты перерабатываются, и желудочный тракт активно работает. Организм же не может так быстро переключиться на другую нагрузку. Поэтому важно, чтобы между последним приемом пищи и тренировкой прошло не меньше пары часов.
• Боль вверху живота может быть спровоцирована проблемами с желчным пузырем. В процессе движения желчь скапливается и провоцирует раздражение.
• Заболевания внутренних органов тоже не исключение. Если речь идет о проблемах печени, селезенки, поджелудочной железы, то организм даст об этом знать защитной реакцией в виде боли в центре живота.
• Если боль локализирована конкретно внизу живота, то речь может идти и о болезнях репродуктивной системы. Важно отравиться к врачу, проконсультироваться с ним и сдать необходимые анализы.

Таким образом, ответ на вопрос о том, можно ли бегать когда идут месячные, определяется индивидуально. Помните, что самое важное – прислушиваться к своему организму. Любое недомогание является поводом воздержаться от нагрузок.

Видео о беге и тренировках в критические дни

Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Как эффективно совместить женский цикл с занятиями спортом, в какой фазе цикла организм женщины наиболее работоспособен и можно ли бегать во время месячных – об этом мы пообщались с врачом акушером-гинекологом клинического госпиталя «Лапино» Марией Ватагиной.

По последним данным ВЦИОМ, большинство россиян занимается спортом для того, чтобы укрепить здоровье (70%), сохранить или улучшить фигуру (20%), сформировать здоровый образ жизни (19%), улучшить настроение и получить удовольствие (18%).

Самым популярным видом спорта среди жителей нашей страны, по данным опроса, стала лёгкая атлетика, в частности, бег (37%). И заниматься чаще предпочитают женщины, нежели мужчины (32% против 13% соответственно). И это не может не радовать!

Как устроен женский цикл

Женщины отличаются от мужчин тем, что в их организме происходят регулярные циклические изменения в репродуктивной системе, которые позволяют женщине забеременеть. Эти изменения называются менструальным циклом.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Нормальный менструальный цикл длится 21-35 дней, а продолжительность самой менструации варьируется от 2 до 7 дней. В среднем первая менструация (менархе) начинается у девочки в 12-13 лет, а заканчивается (менопауза) в 50-55 лет.

В акушерстве-гинекологии принято считать идеальным циклом 28-дневный, при его расчёте с первого дня менструального кровотечения до первого дня очередной менструации.

Во время менструального цикла происходят закономерные гормональные колебания, которые разделяют цикл на фазы

Первая фаза цикла – фолликулярная или пролиферативная – характеризуется нарастанием уровня эстрогенов, фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего гормонов (ЛГ). В эту фазу происходит непосредственно менструальное кровотечение, после которого эндометрий начинает свою пролиферацию, и созревание доминантного фолликула.

На пике ЛГ и ФСГ происходит разрыв доминантного фолликула, то есть овуляция. При идеальном менструальном цикле это происходит на 14 день цикла.

С 14 по 28 день цикла начинается лютеиновая, или секреторная, фаза, которая подчинена уже не эстрогенам, а прогестерону, хотя уровень эстрогенов всё равно остается достаточно высоким. В эту фазу эндометрий готовится к имплантации плодного яйца: продолжается его пролиферация, накопление питательных веществ, а овулировавший доминантный фолликул трансформируется в жёлтое тело.

Если имплантация плодного яйца не произошла, то происходит отторжение эндометрия, что проявляется менструальным кровотечением и трансформацией жёлтого тела в белое.

Как влияют фазы менструального цикла на занятия бегом

Метаболизм

Во время второй, лютеиновой, фазе организм пытается запасти полезные вещества, в том числе гликоген. Активируется использование жиров для выработки энергии, а углеводы запасаются в виде гликогена.

50 развивающих упражнений для тренировок дома Скачайте комплекс бесплатно

В первую, фолликулярную, фазу наоборот происходит усиленное потребление гликогена.

В лютеиновую фазу цикла в связи со снижением уровня глюкозы крови снижается образование молочной кислоты во время физических нагрузок, соответственно организм способен лучше переносить интенсивные упражнения, однако перетренироваться проще и быстрее, чем в первую фазу цикла.

Терморегуляция

Во время лютеиновой фазы происходит перераспределение жидкости, которая частично переходит из сосудистого русла в межклеточное пространство, что выглядит, как отеки.

В связи с тем, что жидкая часть крови перераспределяется, снижается объём плазмы крови, а это ухудшает терморегуляцию. А гемоконцентрация приводит к недостаточной доставке кислорода к мышцам и ухудшению выведения из них молочной кислоты.

Вентиляция

Прогестерон имеет свойство стимулировать диафрагмальный нерв, который путём стимуляции сокращений диафрагмы увеличивает частоту дыхательных движений и может легко приводить к гипервентиляции лёгких во второй, лютеиновой, фазе цикла.

Мышечная сила

Достаточно большое количество исследователей изучают проблему физического состояния женщин в различные фазы менструального цикла с точки зрения мышечной силы. У женщин с нормальным менструальным циклом не было выявлено никаких значимых различий мышечной силы в разных его фазах.

Как тренироваться в зависимости от фазы цикла

В первую, фолликулярную, фазу цикла организм наиболее приспособлен к силовым тренировкам. Организм пытается израсходовать запасы углеводов (гликоген), в связи с этим в фолликулярную фазу цикла необходимо увеличить количество потребляемых углеводов и регулярно употреблять белки.

Во вторую фазу цикла усиливается голод, при этом увеличивается и уровень метаболизма. Организм стремится к использованию жира в качестве основного топлива, в связи с этим необходимо употреблять достаточное количество жиров, белков и меньше углеводов.

В лютеиновой фазе необходимо снижать количество интенсивных тренировок, что связано с риском перегревания. Употребляйте во второй фазе больше воды с высоким содержанием натрия.

В первой фазе цикла работаем над силой, во второй – снижаем нагрузку

Делая выводы из всего вышесказанного, можно сказать, что наиболее удачным временем для физических нагрузок является период менструации и первая фаза цикла, которая позволяет тратить значительное количество накопленных запасов и не приводит к нарушениям в гомеостазе.

Во вторую фазу цикла возможно проведение высокоинтенсивных тренировок, однако очень быстро можно переутомиться и нарушить водно-электролитный баланс организма, что не приведет к хорошим результатам тренировок и соревнований, а может привести к потребности в более длительном восстановлении организма.

Можно ли бегать во время месячных

Менструация не является противопоказанием для физических нагрузок. Напротив, во время менструации уровень женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона) наиболее низкий, что несколько убирает границы половой дифференцировки.

Организм не готовится к имплантации плодного яйца и готов тратить все свои питательные и энергетические запасы на физическую активность и достижение максимальных результатов.

Нет необходимости избегать длительных и тяжёлых пробежек во время месячных. Однако, если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, необходимо прислушаться к своему телу: уменьшить дистанцию или снизить привычный темп, а иногда вообще перейти на шаг и отложить активную физическую нагрузку до улучшения общего самочувствия.

Питание в критические дни

• При беге во время менструации необходимо употреблять достаточное количество воды и есть пищу, богатую железом.
• В норме менструальная кровопотеря физиологична и не приводит к анемии и обезвоживанию организма, но при обильных месячных возможно снижение гемоглобина, который является транспортным средством кислорода к тканям и органам.
• В связи с этим снижение уровня гемоглобина и железа приводит к гипоксии внутренних органов, в том числе скелетной мускулатуры, что ухудшает возможности спортсменов во время тренировок и забегов.

В критические дни добавить железа и клетчатки

Необходимо сбалансированное питание, содержащее значительное количество клетчатки и витаминов, в том числе витамина С, который является хорошим антиоксидантом.

Менопауза и бег: нагрузки по утрам и меньше быстрых углеводов

Менопауза – это последняя менструация в жизни женщины. В среднем она наступает в 50-55 лет, а постменопаузальный период зачастую сопровождается ухудшением качества жизни в связи с «приливами», ухудшением настроения, расстройством сна, головными болями, болями в костно-мышечной системе, артериальной гипертензии и плохо контролируемом повышении массы тела.

Все эти симптомы связаны со снижением женских половых гормонов, которые оказывают «защитное» влияние на организм: сохраняют сосудистую стенку, контролируют вазодилатирующее и вазоконстрикторное свойство сосудов, сохраняют кальций в костной системе и многое другое.

Как правило, у опытных бегуний в постменопаузе ухудшаются результаты, что объясняется снижением возможности наращивания и поддержания мышечной массы в связи с затуханием гормональной активности яичников.

В связи с ухудшением терморегуляции в постменопаузальном периоде необходимо тщательно охлаждать свой организм во время физических нагрузок: холодная вода, влажная бандана, холодное полотенце и др..

Остеопороз, то есть недостаточного содержания кальция в костях, может привести к патологическим переломам, как во время занятий спортом, так в покое. Поэтому рекомендуется принимать препараты кальция и витамина Д.

Нарушение сна и ночная потливость приводит к раздражительности и утомляемости, что может значительно мешать занятиям спортом. Здесь могут помочь справиться физические нагрузки в утреннее время, а вот бег в вечернее время, напротив, повышает температуру тела и возбудимость, что лишь ухудшит симптомы.

Диета, которой вы раньше придерживались, может быть недостаточной для поддержания формы в постменопаузе. Старайтесь исключить быстрые углеводы и увеличить в питании долю цельнозернового хлеба, овощей и фруктов, а также кисломолочных и мясных продуктов.

Если компенсировать симптомы постменопаузы физической нагрузкой не удаётся, то современная медицина даёт возможность восстановить гормональный фон путём применения заместительной гормональной терапии (ЗГТ).

Однако назначать её стоит лишь в контакте со своим акушером-гинекологом, который должен знать объём ваших физических нагрузок, сделать вам необходимый перечень обследований и исключить у вас противопоказания к приёму экзогенных гормонов.

При условии исключения рисков и противопоказаний, правильного подбора терапии, регулярного обследования, возможно длительное применение ЗГТ для улучшения качества жизни и результатов забегов.

Какие анализы и скрининг важно делать женщине-спортсменке

Каждая женщина вне зависимости от уровня физической нагрузки ежегодно должна посещать гинеколога для осмотра и сдачи мазка на онкоцитологию: PAP-тест или жидкостная онкоцитология. Также после 30 лет рекомендовано проводить тест на вирус папилломы человека (ВПЧ).

Если есть отклонения от нормы и жалобы, нельзя откладывать визит к гинекологу до очередной диспансеризации

Помимо гинекологического осмотра, ежегодно необходимо проводить УЗИ на 5-7 день менструального цикла. Именно в эти дни эндометрий достаточно тонкий, чтобы выявить возможную патологию.

При обильных менструациях рекомендовано контролировать уровень гемоглобина, сывороточного железа и ферритина, что позволит распознать на начальных стадиях анемию и провести её коррекцию.

Выводы

• Бегать в критические дни можно, месячные не являются противопоказанием для физических нагрузок.

• Если вы плохо себя чувствуете во время пробежки в критические дни, снизьте темп, уменьшите дистанцию или отложите тренировку до улучшения состояния.

• Во время тренировок при менструации употребляйте больше воды и продуктов, богатых железом, клетчаткой и витамином С.

• Ежегодно проходите осмотр у гинеколога и сдавайте анализы на онкоцитологию и ВПЧ.

• Если ваш менструальный цикл отклонился от нормы или появились жалобы на женское здоровье, не откладывайте визит к врачу.

• Женщинам во время менопаузы стоит пересмотреть питание и следить за тем, чтобы не перегреваться во время тренировок.